Trittsicherheit ist ein allgegenwärtiger Begriff, wenn es um die Einschätzung von Wander- und Bergtouren und die technischen Voraussetzungen dafür geht? Aber was genau verstehen wir darunter?
Trittsicherheit beschreibt die Fähigkeit, sich auch im unwegsamen Gelände sicher fortzubewegen. Das heißt beispielsweise auf Untergründen wie Schotter und Geröll oder großen Steinplatten die Balance zu halten, Schneefelder und Bäche sicher zu queren oder bei feuchten Witterungsbedingungen, die Wege ohne ausrutschen, umknicken oder stolpern zu bewältigen.
In diesem Artikel möchten wir dir einige Tipps geben und Übungen zeigen, um dich auf die Wandersaison vorzubereiten – damit erlebnisreiche Wege genussvoll gemeistert werden können.
1. Schuhwerk
Die Wahl des geeigneten Schuhwerks ist eine sehr individuelle Sache. Zum einen musst du dich in deinen Schuhen wohl fühlen, zum anderen müssen die Schuhe den Anforderungen deines Vorhabens gerecht werden. Im Outdoorsport-Fachhandel bekommst du in der Regel eine gute Beratung, welcher Wanderschuh oder Bergstiefel sich für dich eignet und beim Anprobieren merkst du ziemlich schnell, wenn ein Schuh gar nicht passt.
Das O und A (ohne Autsch) für genussvolle Touren ist das Einlaufen der Schuhe im Vorfeld. Das Zusammenspiel von Füßen, Socken und Schuhen muss sich erstmal einpendeln. Auf kürzeren Testwanderungen in einfacherem Gelände kannst du ein wenig mit der Schnürung der Schuhe und der Sockenwahl experimentieren, falls es irgendwo zwickt. Wenn sich dabei mal eine Blase bildet, ist es nicht so schlimm, wie eine blutige Stelle am Fuß während einer mehrtägigen Tour im Hochgebirge.
Also, wenn du dir neue Schuhe zulegst, nix wie raus mit dir! Sei auch mal längere Strecken damit unterwegs, teste das Verhalten der Sohle auf verschiedenen Untergründen und schulter dabei hin und wieder einen Rucksack mit Gepäck. So ist ein zusätzliches Ausdauertraining gleich inklusive.
2. Ausdauer
Viele Unfälle auf Bergtouren passieren beim Abstieg bzw. auf dem letzten Teil der Tour, wenn Kondition und Konzentration nachlassen. Daher ist es wichtig ein Augenmerk auf das Ausdauertraining zu legen, wenn alpine Abenteuer auf der Agenda stehen.
Wandern, Schneeschuh- oder Skitouren, Nordic Walking, Joggen, Radfahren oder Schwimmen bieten Gelegenheiten für‘s Herz-Kreislauf-Training. Ein abwechslungsreiches Programm hält deine Motivation hoch, regelmäßige Termine oder Verabredungen sind anderen und vor allem dir gegenüber verbindlicher.
Da nicht jeder geeignete Berge vor der Haustüre hat, lässt sich dennoch der eine oder andere Höhenmeter simulieren. Im Alltag heißt es, Aufzüge und Rolltreppen meiden und jede Treppe mitnehmen, die dir „über den Weg läuft“. Für‘s Training findest du in deiner Region sicher auch einen längeren Anstieg, den du mehrmals hintereinander bewältigen kannst.
Mit einer guten Ausdauer verbesserst du somit deine Kondition für trittsichere und genussvolle Touren.
3. Kraft
Auch mit Kraftübungen kannst du alle Muskelpartien deines Körpers stärken, was wiederum deine Ausdauer, dein Gleichgewicht und auch deine Trittsicherheit unterstützt.
In Fitnessstudios gibt es allerhand Geräte für‘s Kraft- und Kraftausdauertraining. Aber das beste ist: für ganz viele Übungen braucht ihr neben eurem Körpergewicht höchstens noch eine Gymnastikmatte. Waden und Oberschenkel, Bauch-, Brust-, Rücken- und Schultermuskulatur lassen sich damit spielend trainieren. Unterstützen können dich dabei mobile Apps – Stichwort: bodyweight. Allseits bekannte Übungen, wie Kniebeugen, Liegestütze oder SitUps, werden dir dort in verschiedenen Varianten vorgestellt und spornen dich zu Höchstleistungen an. Am besten mit Anfängerprogrammen beginnen und langsam steigern.
So machen die Oberschenkel auf den letzten Metern eines langen Anstiegs nicht schlapp und der schwere Rucksack sitzt dir viele Stunden lang entspannt auf dem Rücken.
4. Gleichgewicht
Klar, wenn wir von Trittsicherheit sprechen, geht es vor allem darum, in technisch anspruchsvollem Gelände bei jedem Schritt das Gleichgewicht zu halten.
Übungen für eine bessere Balance findest du durchaus auch im Alltag. Zum Beispiel einfach mal über einen Baumstamm, der am Wegesrand liegt, balancieren.
Auf Spielplätzen (aber Achtung: Kinder haben natürlich Vorrang ;-)) oder auf Gesundheits-Parcours gibt es häufig Geräte oder Stationen, an denen du dein Gleichgewicht verbessern/testen kannst.
Auch zu Hause lassen sich unebene Untergründe simulieren. Balanciere auf längs zusammengefalteten Handtüchern oder macht Gleichgewichtsübungen auf Balance-Kissen. Wer sich auf eine Slackline traut, findet sicher schnell Spaß daran und macht rasch Fortschritte.
Teste dein Gleichgewicht auch draußen in nicht absturzgefährdetem Gelände auf verschiedenen Untergründen, wie Schotter, größeren Steinen oder Wurzeln und bei unterschiedlichen Witterungsbedingungen.
5. Gehen mit Stöcken
Das gehen mit Stöcken will auch geübt werden, sind sie doch eine große Unterstützung in schwierigem Gelände – bergauf zum Anschieben, bergab für eine größere Sicherheit. Ihr Einsatz sollte dennoch nicht übertrieben werden, da uns auf Dauer etwas der Gleichgewichtssinn abhanden kommt, wenn wir uns ausschließlich auf sie verlassen.
Mit den Händen gehst du am besten nicht in die Schlaufen, da dann der Stock im Falle eines Sturzes eine zusätzliche Verletzungsquelle für Schulter und Hände sein kann. In zu schwierigem Gelände, wenn auch mal die Hände benutzt werden, kommen die Stöcke in oder an den Rucksack.
Bei Touren mit langen Abstiegen und bei mehrtägigen Unternehmungen, sollten die Stöcke im Gepäck nie fehlen.
6. Beweglichkeit
Eine gute Beweglichkeit hilft dir enorm, wenn du in den Bergen unterwegs bist und lange Etappen, vielleicht auch in technisch anspruchsvollem Gelände, zu bewältigen hast. Große Schritte fallen dir leichter und eine leichtfüßige Fortbewegung spart viel Kraft.
Erhöhen kannst du deine Beweglichkeit zum Besipiel durch Dehnübungen, die statisch oder dynamisch aufgebaut sind. Weitere Stichworte sind Faszientraining, Yoga oder Qi Gong.
Auch Entspannung, zur Ruhe kommen und Abbau von Stress sorgen dafür, dass du dich besser bewegen kannst.
7. Koordination
An deinen koordinativen Fähigkeiten zu arbeiten, hilft dir fast in jeder Lebenslage. Rhythmusgefühl, Reaktionsfähigkeit, Orientierung, Gleichgewicht und Konzentrationsfähigkeit können mit Koordinationstraining geschult werden.
Ansätze gibt es viele: von einfachen Übungen – ohne Hilfsmittel, mit Bällen oder anderen Sportgeräten – über Partnerübungen bis hin zu komplexen Bewegungsabläufen wie dem Jonglieren oder Einradfahren. Sehr spielerisch kannst du deine Koordination durch Tanzen oder Sportarten wie Tennis, Tischtennis, Badminton oder Squash verbessern.
Auf Touren in den Bergen hilft dir eine gute Koordination dabei, dich im Gelände sicher und angepasst zu bewegen.
8. Versicherungen
Es soll nicht so kommen, aber trotz guter Vorbereitung kann es passieren, dass wir am Berg auf Hilfe angewiesen sind. In diesem Fall sind Mitglieder Alpiner Vereine (z.B. Alpenverein oder Naturfreunde) gegen Bergekosten versichert. Auch eine Fördermitgliedschaft bei der Bergrettung beinhaltet diese Bergeversicherung.
All diese Tipps verstehen sich selbstverständlich als Anregungen dafür, was ihr in euren individuellen Trainingsplan einbauen könnt, um euch später sicher, erlebnisreich und genussvoll im alpinen Gelände zu bewegen.